Sleep is your superpower | Matt Walker
素材：睡眠就是你的超能力(Sleep is your superpower), Matt Walker, April, 2019
目標：
- 暸解睡眠或不睡眠時，會對人體造成什麼影響？
- 就寢時間的不同是否有影響？
- 若不得已必須熬夜，如何可恢復最佳狀態？
預作準備：
- SleepFoundation.org, ‘What happens when you sleep?’
- 托諾尼(Giulio Tononi)＆瑟雷利(Chiara Cirelli)，2013，〈在睡眠中修剪記憶〉，科學人雜誌
- 吳家碩＆林晏瑄，2009，〈人為何需要睡眠〉，康健雜誌
- 漢寧・貝克(Hennig Beck)，2018，〈「先睡一下再熬夜」為什麼行不通？瞭解大腦運作，才能高效率休息〉，經理人
- 林玫妮，〈一張圖搞懂4階段睡眠週期！〉，翻轉醫療
條列式重點回顧：
- 睡覺v.s.不睡覺
1. 腦部－充足睡眠與睡眠不足
Ø 實驗：將「睡眠時間8 hr」與「不可睡眠者」兩群體背清單的同時，進行MRI腦部偵測。偵測發現前者學習時，其海馬迴出現活躍的學習相關活動；後者則無出現任何信號，即無眠者無法存入任何新的資訊與經驗。
Ø 偵測後對兩群體做測試，相較之下，無眠組的測試結果低於睡眠組40%。
Ø 海馬迴就是生長於大腦左右的記憶夾，會收下新的記憶，並於爾後儲存。睡眠能幫助記憶，而學習前也需要睡眠；若剝奪睡眠將使學習發生障礙。(教育)
Ø 另一方面，近一步在a組睡眠時進行MRI腦部偵測，在最深沈睡眠期間發現睡眠紡錘波(很強大的腦波)，它在夜晚睡眠中扮演著檔案傳輸的功能，使短期記憶存為長期記憶。
Ø 充足睡眠幫助修復及提升記憶、學習能力，而記憶轉存對醫療及社會化方面有正面影響
2. 腦部－老化與失智症
Ø 「老化」與「失智症」並非獨立並存的問題，而是彼此擁有緊密關聯：研究發現，睡眠品質下降、尤其深層睡眠中斷是過去被低估的因素，正因為此因素而使得老化過程中造成認知力下降及記憶力退化。
Ø 講者亦在阿茲海默症研究中發現睡眠串連了「老化」與「阿茲海默症」的關聯，或許可藉由睡眠來改善阿茲海默症。
Ø 實驗：在年輕健康成人睡眠時以「直流電刺激術」給予腦部細微的電流刺激後，發現類似與深層睡眠腦波產生共振，使原腦波受到倍數放大，並同時增加記憶效益。講者發想，若對老年和失智症患者執行相同的刺激術，或許可以讓他們也擁有健康深層睡眠，並挽回學習和記憶能力。
3. 身體－生殖能力
Ø 實驗：將男性分為睡眠時間「僅4、5 hr」與「大於7小時」之兩組，實驗後發現前者的睪丸激素量與大10歲者之激素量相近。
Ø 就健康上而言推論，男人若缺乏睡眠，會起碼老10歲；女人則會影響生育能力。
4. 身體－日光節約與心血管系統
Ø 實驗：實施日光節約政策的60個國家健康紀錄提供了大型的「實驗」紀錄——為實施政策而減少睡眠一小時的隔天一早，心臟病發比率上升24 %；結束政策所以增加睡眠一小時的隔天一早，心臟病發比率則下降21 %。
Ø 除心臟病以外，車禍、其他交通事故以及自殺率亦有相同數據紀錄。
5. 身體－免疫系統
Ø 實驗：限制實驗者的睡眠時間不可超過4 hr，檢測發現睡眠不足者的自然殺手細胞活動力下降70%(註：並未說明對照組是自身正常睡眠或是其他更長睡眠時間者)。
Ø 免疫系統中的「自然殺手細胞」善於辨識出危險且身體不需要的元素，並將之消滅——他是免疫系統不可或缺殺手；然而若睡眠不足，就無法擁有防禦殺手。
Ø 講者正尋求睡眠不足與多種癌症發生率的關聯性(目前研究大腸癌、前列腺癌及乳癌等三項)。事實上，目前WHO已將任何形式的夜班工作列為可能的致癌因子；因為正常睡眠及清醒的作息已被打亂。
6. 身體－人體功能結構：遺傳基因密碼
Ø 實驗：同一群健康成人進行「a. 睡足8 hr」與「b. 只能睡6 hr」並且分別維持一週後，檢測發現有711個基因的活動力因為缺乏睡眠而被扭曲，其中有一半基因的活動力增強、另一半基因的活動力則減弱。
Ø 增強的基因有三種：1. 促進腫癌形成的基因 2. 體內長期發炎有關的基因 3. 與壓力相關的基因(亦與心血管疾病有關)。另一半被削弱的則是與免疫系統相關的基因。
Ø 在缺乏睡眠狀況下，因為生理已受影響，所以不可能仍保有毫髮無傷的健康品質，而原健康的DNA也甚至會被改寫。
- 其他相關項目
1. 此演講的關鍵任務目標
Ø 睡眠並非奢華生活的選項，而是不容改變的生理需求。
Ø 它是維生系統，也是大自然帶給人類不老化的最好方法。
2. 睡眠面臨的大問題
Ø 由於工業化國家大幅銳減睡眠時間，這正對身心健康造成災難性的衝擊，並危及下一代的安全及教育。
Ø 睡眠是目前公共衛生方面的最大挑戰之一。
3. 如何擁有優質睡眠品質？
Ø 避免睡前飲用含酒精或咖啡因之飲品
Ø 難睡著者盡量避免在白天時睡覺
Ø 規律：規律能幫助穩定睡眠，因此不論是平日或假日都應固定時間上床與起床，改善睡眠的值與量。
Ø 涼爽的室溫：身體的核心溫度降低約2、3 ℉(約1、1.7 ℃)後才能啟動並保持睡眠狀態，所以在涼爽的臥室回比熱房間更容易入眠；而室溫控制在65 ℉(18 ℃)對大多數人來說為最理想睡眠溫度。
4. 補眠對人體無幫助，我們能怎麼做？
Ø 睡眠無法如負債一般，以補眠的方式「還清」。這可能是在自然演進中，並沒有編寫缺乏睡眠的安全網，所以腦部和身體很快就會崩潰，無法招架。所以，人只能以輕重緩急來決定優先順序。
Ø 睡不著、無睡意時最好離開寢室，到另一房間做事，直到有睡意後再回去睡覺，否則大腦可能會為「臥房」與「清醒狀態」同連結。
總結歸納：
- 睡眠是不可妥協的重要需求，若給予不足夠的睡眠時間，將會影響學習與記憶、提高失智症或阿茲海默症風險、生殖能力、心血管系統、免疫系統以及遺傳基因密碼等人體的生命作業。
- 雖本演講未提及就寢時間相關內容，但可以保持睡眠空間溫度涼爽、避免睡前飲用酒精及含咖啡因之飲品，並且不論平日或假日皆保持固定時間就寢或起床，都能維持優質睡眠品質，使自己能處於最佳狀態。另外，如若本身難以睡著，最好避免在白天時睡覺。
- 若不得已熬夜，只能盡快恢復適合自己的睡覺及起床時間，因為補眠仍然無法對自身「還債」。
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